Se promener est une belle façon de passer le temps, d'écouter un podcast, de soulager le stress ou simplement de sortir un peu de chez soi ou de son appartement. Et même si vous n'avez pas l'impression de faire autre chose que de marcher, vos muscles travaillent dur.
La marche est l'une des formes d'exercice les plus simples, mais aussi les plus efficaces. Vous pouvez tirer encore plus de profit de la marche en la combinant avec la marche rapide ou en affrontant certaines collines.
Voici un aperçu des muscles que vous travaillez lorsque vous marchez, des avantages de la marche et comment l'intégrer à votre programme d'exercices hebdomadaire.
Rencontrez l'expert
- Casey Cohen, NASM est un entraîneur personnel certifié chez beRevolutionarie
- J.R. Jones est un entraîneur personnel certifié et co-fondateur de ROWDY
- Joey Thurman est un entraîneur personnel certifié
- Brandon Nicholas, NASM est un entraîneur personnel certifié
Quels muscles la marche fonctionne-t-elle?
Vous pensez peut-être que seules vos jambes travaillent lorsque vous marchez, mais vous engagez des muscles dans tout le corps, note Casey Cohen, entraîneur personnel certifié NASM chez beRevolutionarie.
La marche aide à travailler plusieurs groupes musculaires différents, notamment:
- Les quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Veaux
- Chevilles
Tous ces muscles travaillent ensemble pour vous pousser et vous propulser vers l'avant à chaque pas. De plus, le haut de votre corps fonctionne également. «Le haut du corps, bien que non ciblé directement, est utilisé pour soutenir votre torse et stabiliser votre bassin afin que vous puissiez rester en position verticale pendant que vous marchez», explique Cohen. Vos fléchisseurs de hanche, vos abdominaux et votre dos vous aident à soutenir votre foulée et à vous maintenir droit.
Si vous bougez vos bras ou portez des poids de poignet (ou portez d'autres poids légers) pendant que vous marchez, vous pouvez également faire un entraînement du haut du corps en même temps.
Combien devriez-vous marcher par semaine pour profiter des avantages?
Essayez de faire plus de pas chaque fois que vous le pouvez, recommande J.R. Jones, entraîneur personnel certifié et co-fondateur de ROWDY, qui recommande de marcher à un rythme soutenu. «Pour aider à maximiser les bienfaits physiques et mentaux, je vous suggère de viser 30 minutes par jour, cinq fois par semaine», dit-elle. «Et assurez-vous quel que soit votre rythme, votre fréquence cardiaque est élevée - pas de marche! Concentrez-vous sur une véritable marche en pleine conscience et ne vous inquiétez pas pour trouver l'itinéraire parfait: il vous suffit de vous éloigner de chez vous pendant 15 minutes, puis de faire demi-tour et de rentrer chez vous.
Comment tirer le meilleur parti d'une promenade
La marche en soi est un excellent exercice. Visez 10000 pas par jour en vous garant à l'endroit le plus éloigné, en descendant du bus ou en train un arrêt tôt pour marcher jusqu'à votre destination et en prenant les escaliers quand vous le pouvez. Même si vous restez assis presque toute la journée au travail, demandez à vos collègues de participer à des réunions à pied loin du bureau.
Et si vous voulez élever votre marche à encore plus d'entraînement, essayez l'une des idées suivantes:
Intervalles en montée
Cherchez une colline près de chez vous avec une pente progressive, recommande un entraîneur personnel certifié, Joey Thurman. Il suggère des séances d'intervalle, en montant à un rythme soutenu pendant une minute ou deux, puis en redescendant lentement. Travaillez jusqu'à 10 à 20 répétitions.
Jeter dans les fentes et les étirements
«Les étirements et les fentes de marche sont un bon moyen de pimenter votre exercice de marche typique», dit Thurman. Essayez de les ajouter au milieu de votre promenade lorsque vous atteignez un parc ou un autre point de repère. Pour vous étirer, tenez-vous droit et placez la plante de votre pied sur une marche ou un objet surélevé comme une marche d'escalier, puis pliez le genou et penchez-vous vers l'avant. Effectuez 10 étirements de quelques secondes chacun. Pour les fentes, avancez d'un pied jusqu'à ce que votre jambe atteigne un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit rester parallèle au sol et votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils. Soulevez votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Effectuez jusqu'à 10 fentes sur chaque jambe. Continuez ensuite votre promenade.
Essayez les bâtons de marche nordique
Vous souhaitez améliorer votre équilibre et votre stabilité lorsque vous marchez? Essayez d'ajouter une paire de bâtons de marche. «Les bâtons de marche nordique sont parfaits pour assurer que votre exercice de marche entraîne l'endurance et la force de votre corps», explique Brandon Nicholas, entraîneur personnel certifié NASM. Essayez-les lorsque vous faites de la randonnée ou tout simplement sur un sentier pavé. (Vous pouvez également utiliser n'importe quel bâton robuste à hauteur de poitrine, si vous n'avez pas accès aux bâtons de marche nordique.)
Tapis roulant vs marche en plein air
Cependant, vous pouvez obtenir vos pas en nombre, mais Nicholas recommande de marcher à l'extérieur lorsque vous le pouvez. «Marcher à l'extérieur est bien mieux que de marcher sur un tapis roulant parce que la nature est un antidépresseur naturel», dit-il. «Lorsque nous sommes à l'extérieur, notre cerveau est beaucoup plus stimulé, par conséquent, non seulement la marche sera bénéfique pour le corps, mais elle aidera également à combattre la détresse émotionnelle et l'anxiété.»
Bien sûr, le tapis roulant peut également être utile les jours de pluie ou de neige. "Si vous marchez à l'intérieur, vous avez un meilleur contrôle sur l'entraînement que de gérer les conditions météorologiques et les surfaces plus dures de l'extérieur", dit Cohen. «Vous devriez marcher à un rythme soutenu. Le but est de marcher au moins trois miles et demi à l’heure, ce qui signifie régler votre tapis de course à 3,5 si vous marchez à l’intérieur », dit-elle.
Oui, vous pouvez utiliser la marche pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé
