Espérons que vous savez maintenant que les suppléments magiques de perte de poids ou les plans «de six jours à six» ne fonctionnent pas réellement. Mais même si vous réalisez rationnellement que voir des changements dans votre corps prend du temps, vous vous demandez peut-être combien de temps exactement vous devez consacrer à la salle de sport, à vélo ou au studio de yoga.
Malheureusement, il n’ya pas de réponse claire. Au lieu de cela, le temps que vous devriez consacrer à l'entraînement dépend de vos objectifs personnels de mise en forme, explique Joseph Foley, entraîneur de musculation et fondateur de Punch Pedal House. Par exemple: vous entraînez-vous pour courir votre premier 5 km ou un Ironman? Cherchez-vous à perdre du poids? Ou avez-vous simplement besoin d'un soulagement du stress?
Bien que votre réponse dépende grandement de vos besoins individuels, la bonne nouvelle est qu'il y a quelques lignes directrices utiles à suivre. Continuez à lire pour savoir combien vous devriez travailler pour vos objectifs spécifiques.
Votre objectif: perdre du poids
Afin de perdre du poids à un rythme sain (et réaliste) de un à deux livres par semaine, vous devez brûler, en moyenne, 500 à 1000 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour, explique Shayna Schmidt, entraîneuse personnelle certifiée et co- fondateur de Livekick.com.
Rencontrez l'expert
- Joseph Foley est copropriétaire et instructeur en chef de la conception d'entraînement à Punch Pedal House à Manhattan. Il est certifié par Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason’s USA Boxing, et formé par Soul.
- Shayna Schmidt est la cofondatrice et la vice-présidente des opérations de LiveKick, une plateforme de formation virtuelle. Elle est entraîneuse personnelle certifiée (NASM) et coach en nutrition (Pn1), et détient d'autres certifications en formation de suspension TRX, thérapie TriggerPoint, kettlebells, fitness pré et postnatal, etc.
Essentiellement, cela équivaut à environ trois heures (150 à 200 minutes) d'exercice assez rigoureux chaque semaine. La façon dont vous le décomposez dépend de vous, dit Schmidt: Faites six séances de 30 minutes par semaine, ou trois séances d’une heure, c’est votre appel.
De plus, notez qu'il ne s'agit pas tant de la quantité d'exercice que de la qualité. «Pour ce qui est de la perte de poids, il n’existe pas de« suffisamment longtemps »», note Schmidt. "La question est: avez-vous travaillé dur? Avez-vous atteint un essoufflement pendant au moins un de vos entraînements cette semaine? Votre fréquence cardiaque était-elle élevée? Ce sont les questions importantes."
En termes de types d'entraînement? "Si vous cherchez à perdre du poids, le cardio est un must", Dit Schmidt. Changez votre routine avec un mélange de course, de natation, d'aviron et de vélo si vous redoutez de longues heures sur l'elliptique. Mais le cardio ne signifie pas non plus de longues heures sur une machine. Il peut également inclure un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est le meilleur ami de la perte de poids.
"Tout ce que HIIT signifie, c'est que vous effectuez essentiellement les mêmes mouvements que vous faites déjà, mais vous alternez votre rythme et votre intensité", explique Schmidt. "Des études indiquent que l'entraînement par intervalles est plus efficace pour perdre du poids qu'un cardio d'endurance plus long et plus lent. Cela est principalement dû au fait que l'effort intense que vous déployez signifie que votre corps doit travailler plus dur pour récupérer, vous brûlerez donc plus de calories. dans les 24 heures suivant un entraînement par intervalles que vous ne le feriez après une course lente et régulière. "
L'entraînement en force devrait également faire partie de vos séances d'entraînement hebdomadaires. "Soulever des poids peut brûler moins de calories par défaut que le cardio, mais c'est aussi massivement efficace pour perdre du poids", Note Schmidt." Plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle naturellement de calories au repos. "
Enfin, il est essentiel d’incorporer un entraînement de flexibilité à votre programme d’entraînement. «Le yoga chaud est une excellente option si vous essayez de perdre du poids», dit Schmidt. "La plupart des séances peuvent durer entre 30 minutes et une heure, ce qui est un moyen idéal pour faire un de vos entraînements hebdomadaires."
Le régime alimentaire et l'âge jouent également un rôle important dans la perte de poids. Si vous vous entraînez régulièrement mais que votre alimentation est malsaine, vous ne verrez pas les résultats que vous espérez. De plus, à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme ralentit et les hormones fluctuent, ce qui facilite la prise de poids. Si vous constatez une augmentation de poids et / ou si vous ne constatez pas de changement dans votre corps, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin pour déterminer votre meilleur plan d'action.
Votre objectif: gain de force
"Si vous cherchez à gagner en force, vous devriez certainement être faire au moins cinq jours solides de levage de charges lourdes chaque semaine - 30 à 60 minutes par jour,»Suggère Schmidt. Il est également important de vous assurer que vous faites le plein après une séance de levage. En soulevant, vous créez en fait des micro-déchirures dans votre muscle et ce sont principalement le sommeil et la nourriture (en particulier les protéines) qui aident réellement le muscle à se réparer et à revenir plus fort qu'auparavant.
Lorsque vous essayez de prendre du muscle, faites du cardio avec parcimonie. Les raisons: en fin de compte, cela brûlera les calories que vous souhaitez consacrer au muscle, explique Schmidt. Un bon moyen d'incorporer le cardio, cependant, serait le sprint, car cela peut aider à développer les muscles de vos jambes.
Et sur cette note, lors de la construction musculaire, vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique afin de reconstituer ce que vous brûlez pendant votre entraînement et alimentez correctement vos muscles pour leur permettre de grandir
Enfin, la flexibilité est également importante ici, car une blessure vous mettra hors service pendant un certain temps. La flexibilité et la formation à la mobilité sont des moyens de s’assurer qu’une blessure ne se produit pas. Montez en au moins 30 minutes à une heure de flexibilité par semaine. Les séances de yoga, les exercices de Pilates et / ou de barre et les étirements avant et après vos séances de levage sont de bons moyens de protéger vos muscles en croissance contre les blessures.
Votre objectif: le maintien de la santé générale
Pour maintenir votre poids actuel et votre état de santé général, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux suggère de150 minutes d'activité physique stimulante par semaine (ou deux heures et demie).
Encore une fois, la façon dont vous répartissez ces 150 minutes dépend de vous, qu'il s'agisse de cinq sessions de 30 minutes par semaine ou de deux sessions d'une heure plus une session de 30 minutes. "Comme vous ne vous concentrez probablement pas sur une partie du corps spécifique avec un objectif de maintenance, vous pouvez vous en tenir à plus d'entraînements pour tout le corps les jours de musculation", ajoute Schmidt. Notez que même si votre objectif est la maintenance, il est toujours bon d'intégrer une journée de formation croisée (pensez au yoga ou au cardio de faible intensité) pour empêcher votre corps de s'habituer à un entraînement spécifique, dit Schmidt.
Enfin, gardez à l'esprit que vos séances d'entraînement quotidiennes ne vous autorisent pas à vous transformer en patate de canapé à tout autre moment. «La plupart d’entre nous ont des emplois qui nous obligent à être assez sédentaires, et il est essentiel que nous incorporions des mouvements réguliers dans nos vies pour éviter les blessures et encourager les mouvements appropriés», nous rappelle Schmidt.
Question sérieuse: est-il sûr de travailler la gueule de bois?
